Siadamy wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, lub kładziemy się. Wzrok skupiamy na jednym punkcie, albo zamykamy oczy. Skupiamy swoją uwagę na własnym ciele. Po kolei koncentrujemy się na kolejnych partiach swojego ciała i rozluźniamy je. W myślach powtarzamy kolejno: „rozluźniam stopy, rozluźniam łydki, rozluźniam uda, podbrzusze, plecy…” i tak dalej. Na koniec dodajemy: „teraz rozluźniam wszystkie pozostałe mięśnie”.
Następnie obserwujemy własny oddech. Możemy poczuć jak powietrze wpływa i jak wypływa przez nos. Jeżeli mamy problem z oddychaniem przez nos, oddychamy ustami. Nie musimy nic robić ze swoim oddechem, po prostu go obserwujemy, doświadczamy go świadomie.
Cokolwiek się pojawia w naszych odczuciach i myślach – akceptujemy to, ale się w to nie angażujemy. Cały czas swoją uwagą powracamy do naszego oddechu. Nawet jeżeli miałoby to być nieustanne błądzenie myślami i powracanie do oddechu – nie karcimy się za to. Cierpliwie za każdym razem na nowo koncentrujemy się na oddechu. Kiedy jednak pojawi się zniecierpliwienie i niezadowolenie z siebie – akceptujemy te emocje – nie walczymy z nimi. Pozostawione samym sobie, wyciszą się i powracamy do świadomego oddychania.
Teraz możemy delikatnie wpłynąć na swój oddech. Pogłębiamy stopniowo wdech. Cały czas cały oddech ma być swobodny i niewymuszony. Wydychając powietrze, puszczamy wydech z ulgą. Po prostu wzdychamy swobodnie. Możemy sobie wyobrazić, że wszystkie napięcia i cały stres puszczamy wraz z wydechem.
Powoli możemy zacząć obserwować ogarniający nas wewnętrzny spokój. Jeżeli jednak spokój się nie pojawi samoczynnie, nie próbujemy go sztucznie prowokować. Kontynuujemy wtedy swobodne oddychanie i obserwujemy swoje odczucia.
Jeżeli spokój nie pojawi się jako nasze medytacyjne doświadczenie za pierwszym razem – nie znaczy to, że coś źle zrobiliśmy. Czasami potrzeba wielu prób, a nawet odblokowania się, żeby otworzyć się na medytacyjne doświadczenia.
Może też być odwrotna sytuacja. Czasami za pierwszym razem doświadczymy głębokiego spokoju i wyciszenia medytacyjnego. Wtedy możemy następnym razem próbować to powtórzyć. Może to jednak prowadzić do frustracji i napinania się. Medytacji nie da się powtórzyć. Medytacja dzieje się tylko w chwili obecnej i jest niepowtarzalna. Za każdym razem medytujemy na nowo. Otwieramy się na to co się wydarza. Jesteśmy obecni, zaangażowani i rozluźnieni.
Powodzenia